Еще раз – способы быстро справиться с волной паники.
Вот с этим состоянием, когда сердце колотится, ужас, беспомощность и ощущение "я сейчас умру" и "выхода нет".
Напомню, что это НЕ способы решить проблему или найти выход.
Это как таблетка аспирина от головной боли – чтобы быстро привести себя в порядок, когда паника захлестывает нас вдруг.
В метро.
В офисе.
В поезде по пути к границе.
По пути ко врачу.
ПОСТОЯТЬ НА ОДНОЙ НОГЕ. Это можно сделать где угодно, в поезде, в офисном туалете, в магазине. Хитрость в том, что тело переключается на удержание равновесия – это для него задача первоочередная.
На время приглушая эмоциональный фон.
Можно еще мысленно считать какими-нибудь неудобными цифрами, например, по 7 или по 9, и лучше в обратном направлении.
100… 93… 86… 79 и так далее.
Тут мы подключаем кору больших полушарий, а эмоции, опять же, уходят на второй план.
УМЫТЬСЯ ТЕПЛОЙ ВОДОЙ. Или не умыться. Или подержать руки под теплой водой из-под крана. Или протереть теплой водой виски и лоб.
Или налить чашку теплой воды и пить маленькими глотками. Но не чай и не кофе – они дополнительно возбуждают, нам это не нужно. Если хотите – можно пить ромашковый чай или любую травку, в успокоительный эффект которой вы верите. Само ее заваривание – уже ритуал, а ритуалы дополнительно умиротворяют.
ПОСМОТРЕТЬСЯ В ЗЕРКАЛЬЦЕ. Любое карманное. И, глядя на себя в зеркало, произнести вслух "я в панике" или "мне страшно пиздец как" или "это ужас какой-то, этого просто быть не может". Проговаривание эмоций вслух – работает как успокоительное.
Когда мы видим и слышим себя со стороны – ужас тоже как бы оказывается снаружи нас. А не внутри.
ПОДЫШАТЬ. Я знаю, что этот совет уже не вызывает ничего, кроме нервного смеха. Но он, черт возьми, работающий. Нужно только подобрать ритм, подходящий для вас.
Для кого-то это замедление дыхания (вдох – считаем мысленно до 8 – выдох – снова считаем до 😎. Для кого-то, наоборот, дышать быстро и глубоко.
То, что помогает лично мне – во время выдоха сосредоточиться на ощущении волны теплого воздуха под носом. Над верхней губой. Получается не сразу, конечно.
ПОПРЫГАТЬ. Только не смейтесь. Резкие движения, подключающие много групп мышц сразу, отлично разряжают адреналин и кортизол. Только прыгать нужно подольше, так, чтобы вспотеть. И повыше, так, чтобы устать. Обычно это настолько непривычное и удивительное дело для тела, прыгать, что паника прекращается почти сразу. И вот у нас есть недолгая передышка.
ПОТРОГАТЬ МЯГКОЕ И ПУШИСТОЕ. Был такой нерадостный период в моей жизни, когда в сумке постоянно болталась маленькая меховая игрушка. Очень приятная наощупь, похожая на кроличью шапку. При первых признаках паники я доставала ее и начинала гладить – нервная система переключалась на тактильные ощущения и это приносило какое-никакое, но облегчение. Кажется, это был розовый одноглазый заяц.
ПОПЛАКАТЬ. Ничего не разряжает тревогу лучше слез. Другое дело, что заплакать по заказу, особенно когда мы перенапряжены и испуганы – пойди попробуй. Экспериментируйте. Для кого-то работают душещемящие ролики в ютубе, для кого-то – сентиментальная реклама. Я каждый раз начинаю плакать над рекламой прокладок Always и над письмом ребенка из лагеря, которое бережно храню уже несколько лет. Вот для таких случаев как раз.
ПОГОВОРИТЬ С ЛЮДЬМИ. Если у нас есть такие люди, которым можно позвонить и сказать "я в панике" или "я в ужасе" - это бесценно. И дальше просто пересказать, что мы делаем – идем, стоим, собираем вещи, пишем списки, лежим на диване, отвернувшись к стене, чувствуем, что сердце сейчас разорвется. Рассказывать, плакать и дышать.
ВКЛЮЧИТЬ МУЗЫКУ. Не любую абстрактную – а ту, которую мы любим, которая погружает нас в хорошие периоды жизни, неважно какие. В ощущение нас – сильных, счастливых, умеющих быстро действовать и принимать решения.
ВСПОМИНАТЬ ЛЮБУЮ СПРАВОЧНУЮ ИНФОРМАЦИЮ. Столица республики Бангладеш. Дата окончания войны во Вьетнаме. Логарифмическая линейка. Кто не представляет, как выглядит эта чертова линейка, может вспоминать систему времен в английском языке. Кто не знает их – таблицу спряжения глаголов. Кто не знает и их – ну вот самое время выучить. Это, опять же, подключает кору больших полушарий и успокаивает несчастный издерганный мозг.
ХВАЛИТЬ СЕБЯ. Не обвинять. Особенно не обвинять за то, что мы "не предусмотрели", "должны были позаботиться" и сейчас "не можем собраться". Никто не может. Никто не предусмотрел. Все, что делает сейчас государство – вне нашего контроля. Наша психика реагирует на происходящее вокруг безумие самым что ни на есть здоровым образом – острой тревогой. Пребывать в этом состоянии вечно мы не будем, но побыть в нем сколько-то – да, придется.
Будет больно.
Другой реальности у нас теперь нет.
И в ближайшее время не предвидится.
Сил нам всем.
Анастасия Рубцова
